Les probiotiques : des alliés pour la santé de notre microbiote intestinal

Que sont les probiotiques ? Où les trouver ? Vous entendez parler des probiotiques régulièrement, sans vraiment savoir de quoi il s’agit ? Excepté qu’ils sont vendus en pot à la pharmacie du coin.

S’ils sont vendus dans des pots gardés au réfrigérateur, pour préserver leur vitalité, que se passe-t-il lorsque vous les avalez et qu’ils sont soumis à une température d’environ 37 ˚C ?

Définition

Le terme probiotique signifie « pour la vie ». Les probiotiques sont en fait de bonnes bactéries procurant des effets bénéfiques à votre corps, en particulier à votre système digestif et immunitaire.

Les probiotiques ont une interaction quotidienne avec votre flore intestinale.

Il existe au moins une douzaine de variétés de probiotiques ayant démontré des effets bénéfiques pour la santé. Les plus communes sont Lactobacillus et Bifidobacterium.

Certains probiotiques seraient plus bénéfiques pour des conditions de santé données. Il est donc important de choisir les probiotiques les plus appropriés.

Les probiotiques aident à broyer la nourriture et à obtenir des éléments nutritifs grâce à celle-ci. On les retrouve dans des aliments fermentés tels que le yogourt, le kéfir, le kimchi, la choucroute, la sauce soya, le kombucha, certains fromages, etc.

La fermentation était en fait un processus utilisé pour préserver les aliments avant l’invention de la réfrigération.

À cet effet, mentionnons que les bactéries, la levure, les moisissures et les bactéries représentent environ 70 % à 85 % de votre flore intestinale.

Il ne faut pas les confondre avec les prébiotiques, qui eux sont des fibres diététiques dont la tâche est de nourrir les bonnes bactéries déjà présentes dans l’intestin.

L’impact des probiotiques sur le système immunitaire

Les probiotiques sont avantageux pour votre système immunitaire. Ils renforcent le système immunitaire des personnes vulnérables, c’est-à-dire les enfants et les personnes âgées.

En vieillissant, le système immunitaire s’affaiblit. Ils ont pour but de rétablir l’équilibre lors de l’activation extrême du système immunitaire en cas d’allergies ou de maladies inflammatoires.

Les probiotiques augmentent la fonction de la barrière appartenant à la muqueuse intestinale. Ceux-ci accentuent la production de mucus et de certains anticorps.

Finalement, ils possèdent des pouvoirs antimicrobiens, car ils prennent la place des mauvaises bactéries en empêchant leur adhésion aux parois intestinales.

Les effets des probiotiques seront discutés plus en détail lorsqu’il sera question des bienfaits associés aux aliments renfermant des probiotiques.

À quoi servent les probiotiques ?

Les bienfaits

Les probiotiques ont des répercussions positives sur votre santé. Ils se battent avec les mauvaises bactéries pour se procurer de la nourriture et produisent des substances antibactériennes.

Ceux-ci participent au traitement des vitamines B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₁₂, A et K en plus de faciliter l’extraction des minéraux.

Les probiotiques prennent part à la production d’acides gras, consomment l’excès de sucre dans votre corps, stimulent la réparation des cellules, augmentent le nombre de cellules immunitaires puis combattent les allergies et l’inflammation. En terminant, ils transforment des produits chimiques et des métaux toxiques en composés utiles pour l’organisme.

La consommation des probiotiques Lactobacillus et Bifidobactéries permet de diminuer la fréquence et la durée de la diarrhée du voyageur ou celle induite par les médicaments.  Certaines études ont démontré que ceux-ci amélioraient le confort digestif de ces personnes en réduisant la sécrétion de fluides causant la diarrhée.

De plus amples recherches doivent être effectuées par la diarrhée infectieuse.

Le lien entre les probiotiques et la dépression. Selon Chris Kresser, un déséquilibre de la flore intestinale peut provoquer une inflammation des bactéries intestinales. Des cytokines inflammatoires peuvent être sécrétées dans le sang. Celles-ci sont capables de passer au-dessus de la barrière hématoencéphalique et faire en sorte que l’inflammation se propage au cerveau, déclenchant des symptômes de dépression.

Fait que l’on pourrait trouver étonnant, mais des recherches ont démontré que la consommation de suppléments améliorerait l’humeur et réduirait l’anxiété.

L’ingestion de suppléments de probiotiques favoriserait une bonne santé dentaire. Les bonnes bactéries contribueraient à réduire le nombre de caries et à améliorer la santé buccale en s’assurant de l’équilibre entre les bonnes bactéries et les bactéries néfastes qui sont présentes dans votre bouche et tentent de gagner du terrain.

La peau est remplie de flore bénéfique ayant pour but de se protéger des pathogènes et contrôler l’inflammation. Vous est-il déjà arrivé d’utiliser un savon auquel votre corps a réagi négativement? Si c’est le cas, vous avez probablement souffert d’une inflammation cutanée comme l’eczéma, le psoriasis et la dermatite.

Un autre facteur pouvant causer de l’inflammation cutanée, c’est la présence de toxines environnementales.

Vous pouvez rééquilibrer les bactéries de votre peau en utilisant des lotions à base de probiotiques. Celles-ci semblent réduire l’inflammation de votre peau et par le fait même les symptômes caractéristiques de l’acné.

10 bonnes sources naturelles de probiotiques

1. Le kéfir

Le kéfir est une boisson fermentée fabriquée traditionnellement avec du lait de vache, du lait de chèvre ou tout simplement, de l’eau (lisez cet article sur le kéfir d’eau pour en savoir plus…). Il est une source élevée de nutriments et de probiotiques, ce qui signifie qu’il a des effets bénéfiques pour la digestion et la flore intestinale.

Ses grains contiennent près de trente sortes de bactéries et de levures.

Il est reconnu pour ses propriétés antibactériennes. Le probiotique Lactobacillus kéfiri est unique au kéfir empêcherait la croissance de mauvaises bactéries, en particulier la Salmonelle, le hélicobacter pylori et le E. Coli.

Le kéfir fabriqué à partir de lait animal non pasteurisé s’avère une excellente source de calcium et de la vitamine K12. La vitamine K12 joue un rôle important dans la métabolisation du calcium.

La teneur élevée du kéfir en calcium améliorait la densité osseuse et ralentirait l’ostéoporose, une détérioration des tissus osseux provoquant des fractures plus fréquentes.

Il est possible que le kéfir contribue à la prévention du cancer selon certaines études effectuées en laboratoire. En effet, les probiotiques des produits fermentés seraient en mesure d’entraver la formation de tumeur cancéreuse en diminuant la formation de composés cancérigènes et en stimulant le système immunitaire.

Une étude a démontré que l’extrait de kéfir avait réussi à réduire le nombre de cellules cancéreuses liées au cancer du sein humain de 56 % comparativement à 14 % pour l’extrait de yogourt. Cette conclusion avance des pistes de recherches intéressantes, mais de plus amples études devront être effectuées afin d’obtenir une meilleure compréhension des vertus anti-cancer du kéfir.

La bactérie acide lactique retrouvée dans le kéfir a pour but de transformer le lactose en acide lactique, de sorte la quantité de lactose diminue énormément. C’est pour cette raison que les personnes intolérantes au lactose peuvent habituellement consommer du yogourt et du kéfir sans en ressentir les effets indésirables du lactose.

Des études animales prétendent que le kéfir pourrait supprimer les réponses inflammatoires et ainsi améliorer les symptômes d’allergie et d’asthme.

2. La choucroute

La choucroute est préparée à base de chou haché finement puis fermentée avec de l’acide lactique. Elle est souvent consommée dans un hot dog comme plat d’accompagnement.

En plus de contenir des probiotiques, elle est riche en vitamines C, B et K.

Cet aliment possède une teneur élevée en sodium. On y retrouve également du fer et du manganèse.

Certains antioxydants sont présents dans la choucroute, notamment la lutéine et la zéaxanthine. Ces derniers contribuent à la santé de vos yeux.

Le jus de choucroute préviendrait des troubles digestifs comme la diarrhée et la constipation. Dr Axe avance également que le fait de manger de la choucroute serait un moyen efficace de combattre un rhume.

Il est préférable de manger de la choucroute non pasteurisée, car les bactéries bénéfiques pour votre corps risquent d’être éliminées lors de la pasteurisation.

3. Le kombucha

Par ailleurs, les individus buvant du thé vert régulièrement diminueraient leurs chances d’être atteints du cancer du sein, de la prostate ou colorectal.

Le kombucha lorsque préparé avec du thé vert désintoxiquerait le foie. Selon des études effectuées auprès de rats, le taux de toxicité du foie serait réduit d’au moins 70 %. Malheureusement, aucune étude n’a encore été menée sur des humains.

Le kombucha lorsque fermenté produit de l’acide acétique tel que celle retrouvée dans le vinaigre. Celle-ci lui confère des propriétés antibactériennes, notamment contre des bactéries causant l’infection et des infections à la levure de type Candida.

Certains chercheurs affirment que le kombucha pourrait être utilisé comme antibiotiques contre ces infections.

La consommation de kombucha chez les rats a provoqué une chute significative du taux de bon et de mauvais cholestérol en aussi peu que trente jours. Ces chercheurs expliquent que le thé vert empêcherait l’oxydation des particules de mauvais cholestérol réduisant de 31 % les possibilités de souffrir de maladies cardiaques.

La consommation de kombucha ralentirait la digestion des glucides, ce qui réduit le taux de sucre sanguin et puis améliore le fonctionnement du foie et des reins. Les effets seraient encore plus significatifs, si le kombucha est à base de thé vert.

D’ailleurs, une étude rapporte que des rats ayant bu du thé vert ont réduit leurs risques de souffrir de diabète de 18 %.

La concentration de polyphénols et d’antioxydants du kombucha lui confère des propriétés anti-cancer, car ils empêchent la mutation et la croissance de cellules cancéreuses de même que leur prolifération. Donc, les buveurs de thé sont moins susceptibles de développer un cancer.

Vous pouvez acheter votre kombucha ou le préparer vous-même. Si vous décidez de le préparer vous-même; une vigilance est de mise pour éviter une contamination ou une fermentation trop longue, qui elles sont associées à de graves problèmes de santé pouvant provoquer la mort.

4. Le tempeh

Le tempeh est un type de fève de soya fermentée. Il a une forme de galette. Le goût ressemble à celui du champignon.

Les fèves de soya sont une source élevée d’acide phytique, un composé végétal nuisant à l’absorption du fer et du zinc. La fermentation diminue la quantité d’acide phytique, ce qui devrait faciliter l’absorption de minéraux dans votre corps.

Le tempeh constitue une bonne source de vitamine B₁₂ grâce à l’une des bactéries qu’il renferme. Il peut être consommé cru ou bouilli avec du miso ou de la sauce soya.

5. Le kimchi

Le kimchi est un plat d’accompagnement d’origine coréenne. Le chou s’avère habituellement l’ingrédient principal, mais il peut être préparé à l’aide d’autres légumes. Il contient une bactérie nommée Lactobacillus kimchii et d’autres bactéries d’acide lactique favorisant la santé digestive.

Cet aliment est également riche en vitamine K et B₂ de même qu’en fer.

Les épices pour assaisonner le kimchi sont les flocons de piments forts, du gingembre, des oignons verts et de l’ail et du sel.

6. Le miso

Le miso est une fève de soya utilisé comme un assaisonnement japonais. Il est fabriqué à partir de fèves de soya, de sel et d’un type de champignon nommé koji.

On y ajoute aussi du riz, de l’orge et du seigle à l’occasion. Sa durée de fermentation varie de deux jours à deux ans.

Le miso constitue une bonne source de fibres, de vitamines, de minéraux et de phytonutriment variés, notamment du cuivre, du manganèse et de la vitamine K.

Une étude a démontré que la consommation fréquente de soupe miso diminuait les risques de cancer du sein chez les Japonaises d’âge moyen. Une deuxième avance que le fait de manger de la soupe miso réduirait également les risques d’accidents vasculaires cérébraux.

7. Le yogourt

Une étude récente souligne qu’une consommation élevée de yogourt renfermant des probiotiques diminuerait le risque d’être atteint de diabète de type II. La raison invoquée est que le yogourt facilite la digestion et l’absorption de nutriments le long du tube digestif, ce qui s’avère essentiel pour la régularisation du taux de sucre sanguin.

Une grosse étude comportant 45 000 participants a démontré que la consommation de yogourt possédait la capacité de prévenir le cancer colorectal, car le tube digestif en santé en raison des probiotiques et d’autres bonnes bactéries renfermées dans le yogourt.

La consommation de yogourt est associée à la perte de poids. Une portion de yogourt variant de 3 à 6 onces quotidiennement pendant douze semaines a doublé la quantité de gras corporel perdu comparativement aux autres participants.

Les résultats se sont avérés encore plus spectaculaires chez le groupe ayant consommé du yogourt avec des probiotiques et des suppléments de calcium tota1isant une quantité de 1100 milligrammes. Ceux-ci ont perdu 22 % plus de poids pour un total de 60 % de leur masse corporelle, en particulier au niveau de la graisse abdominale et de la circonférence du tour de taille.

Des chercheurs ont trouvé que les probiotiques retrouvés dans le yogourt ainsi que d’autres produits laitiers fermentés améliorent le système immunitaire intestinal en augmentant la production de cytokine dans l’intestin.

Le yogourt comprend 600 milligrammes de potassium. Le potassium diminuerait la réabsorption du sodium en plus de diminuer la pression artérielle.

C’est du moins les conclusions auxquelles sont arrivés trente-six essais cliniques réalisés au cours de dix-sept études.

Les probiotiques vivants faisant partie du yogourt auraient la faculté de réduire le mauvais cholestérol. Une personne ingérant une portion de 200 ml correspondant à 7 onces quotidiennement observerait une diminution de son taux de cholestérol de 2,5 %.

Des chercheurs croient que manger du yogourt avec des probiotiques régulièrement réduirait la possibilité d’être atteint de maladies coronariennes de 6 %.

De plus, des chercheurs ayant étudié des imageries du cerveau de femmes en santé ont conclu que celles ayant consommé du yogourt avec probiotiques régulièrement possédaient un meilleur contrôle des émotions ainsi qu’une diminution d’anxiété, lorsqu’exposées aux événements émotifs.

Ils ajoutent que la prise d’antibiotiques en même temps que le yogourt ou autres aliments riches en probiotiques tuerait à la fois les bonnes et les mauvaises bactéries. Donc, il serait préférable d’attendre que l’ingestion d’antibiotiques soit terminée pour bénéficier des effets positifs des probiotiques.

8. Les fromage crus

Certains types de fromages sont fermentés, entre autres le mozzarella, le gouda, le cheddar et le fromage cottage.

Le fromage est très nutritif et représente une excellente source de protéine. Il est également riche en vitamines et en minéraux, notamment le calcium, le sélénium, le phosphore et la vitamine B₁₂.

Une consommation modérée de produits laitiers peut diminuer les risques de maladies cardiaques et l’ostéoporose.

9. Les cornichons

Les cornichons sont des concombres qui ont été macérés dans une solution d’eau salée. On les laisse fermenter dans leur propre acide lactique, ce qui leur donne leur goût sur.

Il s’agit d’une bactérie probiotique améliorant la santé digestive. Ils représentent une bonne source de vitamine K, dont le rôle est entre autres de prévenir les caillots de sang, une quantité élevée de sel. Les cornichons dans le vinaigre du commerce ne contiennent pas de probiotiques.

10. Le natto

Le natto est un autre type de fève fermentée. Celui-ci est servi avec du riz pour déjeuner. Il renferme un type de bactérie nommé Bacillus subtilis.

On le reconnaît grâce à son odeur distinctive et son goût assez prononcé. Le natto est riche en vitamine K₂, ce qui serait bénéfique pour la santé osseuse et cardiovasculaire.

Une étude effectuée auprès d’hommes japonais âgés a découvert que manger du natto régulièrement augmente la densité osseuse. Il en va de même pour l’ostéoporose chez les femmes.

Les contre-indications médicales et les effets secondaires

Il n’y a pas de moment préférable pour prendre des probiotiques, mais bien quelques contre-indications médicales. Vous ne devriez pas consommer de probiotiques sans consulter votre médecin si vous êtes atteint d’une maladie affaiblissant votre système immunitaire, entre autres le SIDA ou un lymphome.

Vous devriez éviter de consommer des probiotiques pendant la durée de certains traitements médicaux, notamment la corticothérapie, la chimiothérapie et la radiothérapie.

La consommation de probiotiques excessive peut causer une diarrhée ou une augmentation des gaz intestinaux.

Cet article avait pour but de vous informer au sujet des probiotiques. Tout d’abord, ils ont été définis. Ensuite, l’impact des probiotiques sur le système immunitaire a été abordé. De nombreux bienfaits ont été énumérés pour les principaux aliments renfermant des probiotiques.

Certaines références contenues dans cet article sont en anglais.